Sınav Kaygısı nedir, belirtileri nelerdir?

Kaygı, heyecan hayatın içinde olan doğal ve kaçınılmaz duygulardır. Aşırı düzeye çıkmadığı ve kişinin performansını olumsuz etkilemediği sürece bizi hedefe yönlendiren, motive eden bir güçtür. Baş edilemez düzeye çıktığında ise insan hayatını olumsuz etkileyen, birçok alanda performansı azaltan bir engel halini alır.
 Sınav kaygısı; sınavdan günlerce hatta aylarca önce başarılı olup olunmayacağı konusunda aşırı kaygı yaşanması ile kendini gösterir. Bu kaygı belirtileri sınava çalışma motivasyonunu etkileyebileceği gibi uyku, yemek, sosyal ilişkiler gibi günlük aktiviteleri de olumsuz düzeyde etkileyebilmektedir. Bununla birlikte sadece sınav öncesi değil sınav sırasında da aşırı heyecan ve bu heyecanın getirdiği bazı duygusal ve fiziksel belirtiler sınav performansını etkileyerek başarı düzeyini düşürebilir.
 Sınav sırasında ya da sınavın düşünüldüğü durumlarda çarpıntı, düzensiz kalp atışları, karın bölgesinde huzursuzluk ya da ağrı, soğuk terleme ve baş ağrıları, düzensiz solunum, ellerde uyuşma, titreme, vücutta ateş basması ve bayılma hissi , baş dönmesi, bir şey düşünemiyormuş hisleri, kas yorgunlukları sınav kaygısının bu fiziksel belirtileri arasında sayılabilir.
 Sınav zamanlarının korkulu bir rüya gibi görünmesi, başarısız olursam korkusu ve bunun getirdiği yetersizlik düşünceleri ve başarılı olamayacağım yargıları, panik hissi, aşırı sinirlilik, ağlama, iyi çalışmaya rağmen hiç bir şey hatırlamadığını ve hiç bir şey bilmediğini düşünmek ve konsantrasyon güçlüğü,huzursuzluk, aşırı yorgunluk hissi, sıkıntı, bunaltı, aşırı hareketlilik, sınav sırasında zihninizin donduğunu, bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğini hissetme ve soruları heyecandan okuyamama gibi belirtiler duygusal belirtiler arasında sayılabilir.
 Bütün bu belirtilere ek olarak, yeterince çalışmadığı için kendini suçlama, kendini yetersiz hissetme, sınav sonrasının felaket olacağı, kimsenin yüzüne bakamayacağı, çevresini hayal kırıklığına uğratacağı şeklinde düşünceler ortaya çıkmakta ve bu negatif düşünceler öğrenci de akademik ortamdan uzaklaşıp, ders çalışmaya karşı ilgisizlik, isteksizlik, endişe ve tedirginlik duygularının yoğunlaşmasına neden olmaktadır. Bu durum, öğrencide sınavla ilgili bu kaygıyı yaşamaktansa sınava girmeme, kendini uzaklaştırma yoluna ya da daha ağır psikiyatrik bozukluklara girmesine zemin hazırlamaktadır.

NEDENLERİ NELERDİR?
 Sınav kaygısı temelde çocuğun veya gencin sorunu gibi görünse de aslında çok boyutlu olarak değerlendirmek ve araştırmak gerekmektedir. Bu çok boyutluluğun bir ucunda çocuk, diğer uçlarında ise aile, öğretmenler ve diğer sosyal çevre gelmektedir.
 Öğrencinin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili kafasında oluşturduğu imaj bu çok yönlü ilişkilerin sonucunda oluşur ve kişinin duygularıyla, deneyimleriyle ve inançlarıyla şekillenir. Sınav kaygısı sadece büyük sınavlara özgü değildir. Bazı çocuklar için her sınav bir kaygı kaynağıdır. Sınav ile ilgili düşünceler, beklentiler sınav olmanın ötesine geçince kaygı kendisini göstermeye başlamaktadır. Bu gibi durumlarda sınav sadece belirli şeyleri elde etmek için geçilmesi gereken bir engel olmaktan çıkar ve öğrenci tarafından kişiliğinin değerlendirildiği, çevresindeki insanlarla ilişkilerini belirlendiği, değerinin ortaya konduğu ve ailenin beklentilerinin gerçekleşmesi ile ilgili bir hal alır.
 Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde genelde başaramayacağım korkusu ve benlik değerinde azalma ön plandadır.
Başarısızlık korkusu öğrencinin çalışmasıyla direkt olarak bağlantılı değildir.
 Ne kadar çalışsa da sınav ile ilgili yarattığı olumsuz düşünceler, sınavın kötü geçeceğine ilişkin inanışlar bu kaygının kaynağıdır. Bazı düşünceler akılcı bir temele dayanmaz..’’Anneme,babama ne diyeceğim ?’’,’’arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakacağım ?’’ ‘’ya öğretmenim kızarsa?’’gibi düşünceler sınava hazırlanan öğrencinin kaygısını arttırır. Genellikle sonuca odaklanan öğrencilerde kaygı yüksektir. Sonuç yerine sınava kadar geçecek sürece odaklanmak ve zamanı iyi planlamak ve yönetmek kaygıyı istenen düzeye çekecektir.
 Kaygı belirtileri sınav performansında düşüşe neden olur ve bu durum kendi içlerinde düşündükleri başarısızlık korkusunu ve yapamayacağım düşüncelerini destekler. Bu durum da kısır bir döngüye neden olur.
 Bütün aileler çocuklarının iyi bir eğitim görmesini, sınavlarda daha başarılı olmasını ister. Ellerindeki bütün imkanları bu doğrultuda kullanırlar. Ancak bazı durumlarda bu iyi niyetli davranışlar baskıyı da birlikte getirir. Aileler bazı durumlarda farkında olmadan kendi endişe, beklenti ve hayallerini dolaylı olarak öğrenciye aktarırlar. Öğrenci kendini kanıtlamanın, kabul ettirmenin ve kendisini yakınlarına sevdirmenin en önemli yolunun sınav ile ilgili kazandığı başarılara bağlamaya başlar. Başarısızlıkta sevilmeyeceği, aşağılanacağı düşünceleri zihninde yer eder. Ailesinin ve çevresinin bir yandan sınavın önemli olmadığını, hayatın sonu olmadığını söylemelerine karşı bir taraftan da sözel olarak ya da davranışlarıyla, sınavı kazanmanın, başarılı olmanın hayatındaki birçok şeyi etkileyeceği mesajları vermesi öğrencide sıkışmışlık ve şaşkınlık yaratır. Bu durum zaten normal düzeydeki sınavın yaratacağı kaygının daha üst düzeye çıkmasına neden olur. Çoğu zaman aileler bu kaygının farkına ancak öğrenci fiziksel düzeyde belirti verdiğinde varabilirler.
 Bunun dışında, kendine güvensizlik, karamsarlık, daha önceki başarısızlıklar, beklentilerin gerçeğe uygunsuzluğu ve bilgisiz olmak kaygı nedenleridir
 Bir durumu ya da olayı kontrol edemiyorsak, çaresizlik içinde olduğumuzu hissederiz ve o olay bizim için stres kaynağı haline gelir. Bu nedenle, sınavın stres kaynağı olmaktan çıkması için, çaresiz olmadığımızı hissettirecek kontrol mekanizmaları geliştirmeliyiz. Sınav kaygısı ile başa çıkabilmek; bedensel, zihinsel ve davranış düzeyinde çabalar gerektirir
Öğrencinin sınav kaygısını anne-baba, öğretmen tutumları da arttırabilir. Anne-baba için sınavdaki başarı her şeyden önemli ise bu mesajı alan çoçuk için de aynı anlamı taşıyacaktır. Sınavda başarılı olmak hayatta başarılı olmak anlamına gelmez. Sınav başarısı hayat amaçlarımıza ulaşmak için gerekli araçlardan sadece biridir. Hayat amaçlarına ulaşmak için çeşitli alternatifler olduğunu anne-babalar unutmamalılardır. En önemli ve değerli şeyin çoçukları olduğu mesajını davranışlarıyla vermelidirler. Sınav notunun çok önemsendiği ailelerde öğrenciler hep sonuç odaklı düşünürler ve bildiklerine değil, kaç alacaklarına odaklandıklarından kaygıları artar. Bu nedenle performansları düşer,kendilerine güvenleri azalır.
 Başkaları ile yarışma ortamlarını yaratan öğretmenlerin bu tutumları da kaygıyı arttırıcı nedendir. Öğrenci kendi yapabildiklerine ve öğrendiklerine odaklanmayıp, eksiklerini ve yapmadıklarını görmeye başlar.Öğretmenlerin başkaları ile yarışmak yerine öğrencinin kendisi ile yarışmasının daha geçerli bir yol olduğunu bilerek, bireysel farklılıkları dikkate alarak öğrencilerini desteklemeleri gerekir.

ERGENLERDE SINAV KAYGISI İÇİN NELER YAPILABİLİR?
 Sınav kaygısını çok etkenli olarak düşündüğümüzde öğrenci, aile ve öğretmenlerin iyi iletişim kurması ve işbirliği yapması başa çıkma süreçlerini kolaylaştırmaktadır.

GENEL YAPILABİLECEKLER
*Bedensel belirtileri dikkate alarak bedendeki stres tepkilerini değiştirmemiz için düzenli yapılacak solunum egzersizleri, gevşeme egzersizleri, küçük kısa süreli fizik egzersizler yararlı olacaktır. Bu egzersizler bedendeki stres tepkilerini değiştirdiği gibi stres hormonlarını tüketecek,yüksek kaygıyı azaltacak, buna bağlı olarak konsantrasyon ve dikkat sorunlarını ortadan kaldırarak öğrenmede etkinliği arttıracaktır.Bedensel düzeydeki çabalar sonucunda baş ağrılarının geçtiğini, uykularının düzene girdiğini ifade eden öğrenciler olmuştur.
*Kaygı, kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanır.Bir çok öğrenci sınav ile birlikte kendi kişiliğinin,varlığının  değerlendirildiğini düşünür.Böyle bir düşünce kaygıyı yükseltecek ve beyinde öğrenme için gerekli  olan protein zincirlerinin oluşmasını engelleyecektir.Sadece bilgisinin ölçüleceğini düşünmek daha akılcı olacaktır.Sınav zeka ölçeği olmadığı gibi, kişiliği değerlendiren bir envanter de değildir.
*Sınava ilişkin olumsuz düşünceleri gözden geçirmek, gerekirse yazmak, gerçekçi bir nedene dayanıp dayanmayacağını irdelemek ve yerine olumlu düşünceler geliştirmek gerekir. ’’Sınavı mutlaka başarmalıyım, kazanmalıyım.’’ yerine ‘’Başaracağım, şu okula girmek istiyorum’’ diye düşünmek daha gerçekçidir.
*Davranış düzeyinde yapabileceklerimiz ise; düzenli tekrarlar, sınavdan önceki gecelerde yatmadan öğrenilenleri hızlı tekrar etmek, sabah mümkünse bir kez daha gözden geçirmek,(uyku öğrenmeyi en az bozan etkinlik olduğundan yatmadan önceki tekrar yararlıdır) not tutarak çalışmak, akış şemaları oluşturmak, dikkatli ders dinlemek, derse hazırlıklı girmek, gününün ödevlerini ertelemeden o gün yapmak, çalışma ortamını uygun hale getirmek,çok değil etkili çalışmak bunun içinde zamanı iyi yönetmek olmalıdır. Burada önemli olan kendinize uygun bir program hazırlayıp ona uymaktır. Zamanın düzenlenmesi kaygıyı önemli derecede azaltır. Ancak günlük program hazırlanırken gerçekçi hedefler ortaya konmalı, çalışılamayacak saat hedefleri konulmamalı, çalışma saatlerinin zamanı iyi ayarlanmalıdır (hemen yemekten sonra veya okuldan geldikten hemen sonra dikkat daha zor toplanabilir). Bu program hazırlanırken kendi çalışma kapasitesi, çevre durumu göz önüne alınmadan yapıldığında program başarısız olur ve bu durum var olan kaygıyı daha çok artırır. Unutulmamalıdır ki zaman zaman bu düzende aksamalar olabilir. Bu durum da hemen kaygıya kapılmamak, küçük aksamaların olabileceğini hesaba katmak ve ümitsizliğe kapılmadan programı devam ettirmek önemlidir.
*Bunun yanında nasıl daha kolay öğrenirim? Sorusuna yanıtlar arayarak öğrenme stilinizin farkında olmak ya da bunu anlayabilmek için yardım almak ve bu doğrultuda çalışmalarınızı sürdürmek de önemlidir.
*Kaygıyı istenen düzeye çekmede uyku ve beslenme de etkilidir. Yeterli uyku, düzenli öğünler, stres arttırıcı kafeinli içeceklerden uzak durmak yararlı olacaktır.Kaygı düzeyi yüksek olduğunda vücudumuz en çok C vitamini tükettiğinden  bu vitamini içeren besinlerden alınmasına özen gösterilebilir.  
*Sosyal faaliyetleri planlı bir şekilde sürdürmek: Yoğun çalışma temposu ve stres zamanla tükenmişlik ve çalışma performansında azalmaya neden olabilir. Bu nedenle haftada en az birkaç saatin hobilere ayrılması, yapmaktan keyif alınan şeylere yönelme çalışma kapasitesini ve kalitesini olumlu yönde etkilemektedir.
*Başkalarının söyledikleriyle değil, kendi sonuçlarına göre karar vermek. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, üstesinden geldiğiniz zorlukları düşünmek ve bunlardan kazandığınız tecrübeleri aklınıza getirmek size yol gösterici olur. Sürekli olumsuz düşünmek, hep başkalarının sözüne göre kendine yön vermek veya diğer öğrencilerin ders çalışma temposuna göre kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik duygularına ve sıkışmışlık hissine neden olabilir.
*Başkalarının söyledikleriyle değil, kendi sonuçlarına göre karar vermek. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, üstesinden geldiğiniz zorlukları düşünmek ve bunlardan kazandığınız tecrübeleri aklınıza getirmek size yol gösterici olur. Sürekli olumsuz düşünmek, hep başkalarının sözüne göre kendine yön vermek veya diğer öğrencilerin ders çalışma temposuna göre kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik duygularına ve sıkışmışlık hissine neden olabilir.

SINAV ÖNCESİ YAPILABİLECEKLER:
*Sınavın çok yaklaştığı günlerde yeni, bilinmeyen konuları çalışmaya gayret etmek kaygıyı artırabilir. Yeterli süre yoksa bu konulara girmemek en uygun olanıdır. Bu dönemlerde özellikle yürümek gibi fizik aktiviteleri arttırmak sınav heyecanın getirdiği hareketlilik hissi ve huzursuzluğu önlemede işe yarayabilir.
*Beslenme ve uyku düzeni aslında sürekli dikkat edilmesi gereken önemli fizyolojik ihtiyaçlardır. Tıpkı ders programı gibi bu ihtiyaçlarında belirli bir düzeni ve ritmi olması gerekir. Artan kaygılar bu ritmi bozabilir. Daha çok çalışma düşüncesi, acelecilik, zaman baskısı da özellikle sınavın yaklaştığı günlerde bu düzeni bozan faktörlerdir. Özellikle uyumamak için aşırı alınan kahve, çay ve nadirde olsa kullanılan bazı uyarıcı ilaçlar kontrolsüz kullanıldıklarında uzun vadede önemli problemler yaratabilir. Bu nedenle bu ritmi bozmamak, uyku ve beslenme ihtiyacının da sınava çalışmanın bir parçası olarak düşünmek gereklidir.

AİLELERE ÖNERİLER:
*En önemli basamaklardan birisi sınavın her ebeveynin kendisi için ne anlama geldiğini anlamasıdır. Çoğu zaman anne babanın istekleri, beklentileri ve hayalleri çocuğunkilerle karışabilir. Bütün yönlendirmeler bu istekler doğrultusunda şekillenebilir. Beklentileri çocuğun yeteneklerine ve düzeyine göre belirlemek akademik ve sosyal uyum için oldukça önemlidir. Bunları düşünmeden atılacak adımlar zorlanmaları ve hayal kırıklıklarını birlikte getirir.
*Anne babanın yaşadığı bir kaygı ne kadar hissettirilmemeye çalışılsa da çocuğa aktarılır. Kendi kaygıları ile başa çıkılmadan atılacak adımlar çocuk için inandırıcı olmaktan çıkacaktır. Aile ortamında yaşadığı her zorluk karşısında yargılanmadan dinlendiğini ve duygularını paylaşabildiğini hissetmek çocuklar için oldukça rahatlatıcı ve güven vericidir. Bütün okul hayatı boyunca, ders başarılarının onun sadece bir yönü olduğunu, bütün kişiliğinin, verilecek sevginin, değerinin sadece okul ve sınav başarısı ile ilgili olmadığının hissettirilmesi bu kaygının oluşmasını engelleyecek en önemli davranış şeklidir.

NE ZAMAN UZMAN YARDIMI GEREKEBİLİR?
YAYGIN ANKSİYETE BOZUKLUKLARI:
 Sınav kaygısı genelde ders çalışma, sınavı düşünme gibi durumlar akla geldiğinde ortaya çıkan bir kaygıdır. Ancak bazı durumlarda bu kaygı kendini bütün güne yaymaya başlayabilir. Eğer kaygı ve endişe hissi sadece sınav ve ders çalışma ile ilgili değil de bütün güne yayılmaya başlamışsa, gün boyunca huzursuzluk, içsel gerginlik, tetikte olma, baş, boyun, sırt gibi bölgelerde gerginlik, ağrı hissediliyorsa, sürekli bir şey olacakmış gibi endişe taşınıyorsa ve bu durum günlük aktiviteleri yapmaya ve ders çalışmaya engel olmaya başladıysa bu bozukluktan söz edilebilir.

DEPRESYON:
 Tükenmişlik hissi, keyifsizlik ve isyan duyguları sınava hazırlanan çoğu insanda zaman zaman ortaya çıkabilecek doğal belirtilerdir. Ancak bu belirtiler kısa zaman sürelerini aşmaya, daha süreğen bir hal almaya başlayıp, belirtilere yoğun isteksizlik, hayattan zevk almama, sınava çalışamayacak düzeyde huzursuzluk, konsantrasyon güçlüğü, derslere dikkatini verememe, uyku ve iştah problemleri eklenmeye başlarsa depresyondan şüphelenmek gerekir. Bu sıkıntıların çok yoğunlaştığı durumlarda “ölsem de kurtulsam düşünceleri” ön plana çıkabilir. Bu düşünce ve duygular ders çalışma ve sınavla ilgili performansı kötü yönde etkileyerek başarıyı düşürür.
 Bu gibi durumlarda zaman kaybetmeden psikiyatrik yardım almak son derece önemlidir.

Uzm.Dr. Sevilay ZORLU  Psikiyatrist &  Psikoterapist
www.antalyaterapipsikiyatri.com ; www.antalyacinselterapi.com
Şirinyalı Mh. İsmet Gökşen Cad.1528 S. Şahbaz Apt. K:2 D:5
Tel: 0 242 316 98 99